夜、体を動かした日に限って、なかなか寝付けないことはありませんか？
疲れているはずなのに、頭も体もどこか興奮した状態。
布団に入っても、目が冴えてしまう。
無理に目を閉じて寝ようとすればするほど、逆に眠れなくなる。
そんな悪循環を、私自身、何度も経験してきました。
この記事の結論
- 眠れるかどうかは、コントロールしきれない
- コントロールできるのは「明日の起きる時間」だけ
- 眠れない夜は、体だけでなく「心の回復」に使う
私が「眠れない夜」と向き合う中でたどり着いた考え方を、実体験を交えてまとめます。
「寝ようとする」ことをやめてみた
以前は、眠れない夜は「とにかく早く寝なきゃ」と焦っていました。
でも、焦れば焦るほど眠れなくなる。
この感覚は、経験がある方も多いのではないでしょうか？
眠ろうと努力するほど、かえって頭が冴えてしまう。
不眠の心理学では、このような状態を「睡眠努力」と呼ぶ考え方があります。
そこで最近、考え方を変えてみました。
「今夜、何時間眠れるか」をコントロールしようとするのはやめて、「明日の朝、何時に起きるか」だけを固定する。
寝付けない夜の過ごし方
寝付けない夜は、無理に目を閉じ続けるのではなく、次のように過ごします。
- スマホを見ずに、ストレッチをする
- 瞑想をする
- 本を読む
- 窓を開け空気を入れ替え、夜空を眺める
不眠の認知行動療法でも、ベッドの中で眠れない時間が続くときは、いったんベッドを離れることが勧められています（目安は15〜20分ほど）。
「ベッド＝眠れない場所」にしないための工夫です。
そして翌朝は、いつも通りの時間にアラームで一度起きます。
必要なら、少し二度寝で調整します。
運動した夜に寝付けないのは、失敗ではない
運動をした日の夜、アドレナリンの影響で寝付けなくなる。
これは、ある意味では体が正常に反応している証拠なのかもしれません。
実際、就寝直前の激しい運動は、寝つきに影響することがあると言われています。
だから運動をやめるべき、という話ではありません。
眠れない夜があっても、それを失敗だと思わなくなったことが、私にとっては大きな変化でした。
体の回復と心の回復
睡眠時間は、もちろん大切です。
確保できるなら、確保した方がいい。
ただ、どうしても寝付けないときは、体の回復だけでなく「心の回復」にも意識を向けるようにしています。
ストレッチや瞑想は、体はもちろん、心も回復していくように感じます。
寝付けない夜は、どうしても心まで荒んでしまいがちです。
そのまま仕事に向かうと、小さなことでイライラしたり、不要な衝突が起きたりすることもあります。
でも、夜に自分自身とゆっくり向き合う時間を持つと、心にゆとりが生まれます。
睡眠時間を十分に取れないときは、その時間を「心の回復」に充てる。
そう意識するようになってから、眠れない夜への向き合い方が変わりました。
「起きる時間」だけは動かさない
無理に寝ない。
そして、さらに大切にしているのが、「起きる時間」だけは動かさないということです。
睡眠の研究でも、睡眠時間の長さより「寝る・起きる時刻の規則性」が注目されています。
たとえば、イギリスの約6万人を対象にした研究（2024年）では、睡眠の規則性の方が、睡眠時間の長さよりも、死亡リスクとの関連が強かったと報告されています。
この研究は、起きる時刻だけを調べたものではありません。
ただ私は、その中でもいちばんコントロールしやすいのが「起きる時刻」だと考えています（これは私の解釈です）。
起きる時間が乱れると、悪循環が始まる
実際、起きる時間が乱れると、私の場合は次のような流れになります。
- 朝起きても、目覚めが悪い
- 仕事にも身が入らない
- そんな日は、決まって夜に寝付けなくなる
- また起きる時間が乱れる
こうして悪循環が生まれ、ドツボにはまっていきます。研究結果だけでなく、自分の経験からも、これを実感しています。
私のルール
私が決めていること
どんなに遅く寝たときも、いったん5:30に起きる
朝のルーチン（水を飲む、日光を浴びる）だけは、終える
そのあと、またベッドに戻る日もあります（笑）
二度寝をするときは、短めにするのがコツと言われています。
長く寝直すと、起きたあとのだるさ（睡眠慣性）が強くなることがあるためです。
朝の光については、こちらの記事でくわしくまとめています。
→ 起床後30分以内に外光を浴びるだけで、夜の睡眠の質が上がる理由
今夜からできる3ステップ
- 明日の起きる時刻を決める
アラームをセットします。
就寝時刻は、厳密に考えなくて大丈夫。 - 寝付けなければ、無理に寝ない
スマホを見ずに、ストレッチ・瞑想・読書で過ごす。 - 翌朝は、いつもの時刻に起きる
私の場合は、起きたら水を飲み、光を浴びます。
眠れない夜に、やらない方がいいこと
- 時計を何度も確認する：「あと何時間しか寝られない」という焦りが、目を冴えさせてしまいます
- 無理に目を閉じ続ける：「寝なきゃ」という努力が、逆効果になることがあります
- 翌朝、遅くまで寝て取り戻そうとする：起きる時刻がずれて、次の夜も眠りにくくなりやすいです
週末の寝だめについては、こちらの記事も参考にしてください。
自分の体質を知る
私は、寒暖差や季節の変わり目に自律神経が乱れやすい体質だと自覚しています。
だからこそ、余計にこの考え方が合っているのかもしれません。
まずは、自分の体質を知ること。
そこから、対策を考えるようにしています。
季節の変わり目の眠れない夜について、正直に書いた記事もあります。
→ 【季節の変わり目】夜中に目が覚めて寝れなくなる私がたどり着いた1つの結論
まとめ：コントロールできることに絞る
眠れるかどうかは、正直、コントロールしきれません。でも、起きる時間を固定することはできます。
今夜も、もし寝付けなかったとしても、それを失敗だとは思わない。
明日の起きる時間だけは、いつも通りにしよう。
そんな気持ちで、コツコツと日々の睡眠と向き合っていきたいと思います。
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