深睡眠を増やす10の方法【ビジネスマンの疲労回復完全版】

「寝ても疲れが取れない」という感覚の正体は、多くの場合深睡眠（徐波睡眠）の不足にあります。深睡眠は全睡眠時間のわずか15〜20%ですが、体の修復・記憶の定着・成長ホルモンの分泌が集中する、最も重要な睡眠段階です。

私は睡眠デバイスで自分の深睡眠割合を計測するようになってから、日常習慣との相関を見つけ、深睡眠を大幅に増やすことができました。

この記事では、科学的根拠のある10の方法を紹介します。

深睡眠を増やす10の方法

睡眠の質は「何時間寝たか」より「何時に寝るか」の規則性に左右されます。毎日同じ時刻に起床することで、体内時計が安定し深睡眠が増えます。週末の寝だめは体内時計を乱す原因になるため避けましょう。

私は現在、平日も休日も5:30に起床し22：30に就寝するようにしています。

以前までは週末はこれがずれてしまい月曜から体の重さや憂鬱な気分になってしまっていましたが、週末も平日と同じ時間に就寝・起床することによって睡眠の質は向上し日中のパフォーマンスも向上したのを実感しています。

入浴後に体の深部体温が下がるタイミングが眠気のピークです。就寝90分前の38〜40度のぬるめのお風呂が最適。シャワーのみより入浴の方が深部体温の低下幅が大きいことが研究で確認されています。

面倒くさいかったり、夏場などは熱くて入浴を避けてきましたが、実際入浴した日の睡眠の質が高いことはスマートリングのデータが表しています。
毎日入浴することは難しいので、しっかり身体を休めたいときや寝つきが悪い夜が続いたときには特に意識して入浴しています。

深睡眠中に体は深部体温を下げようとします。
寝室が暑いと体温調節が妨げられ、深睡眠が減少します。日本人に最適な睡眠温度は18〜20度（環境省・睡眠学会の目安）とされています。

アルコールは入眠を早める一方で、深睡眠を大幅に減らします。特に後半の睡眠でREM睡眠が乱れ、翌朝の疲労感につながります。

私自身もアルコールを飲む量は変えていないのに、驚くほど効果を実感しています。
翌朝すっきり起きられるようになりました。

カフェインの半減期は約5〜6時間。夕方に飲んだコーヒーは深夜まで睡眠に影響します。

私自身は、カフェインの影響を受けやすい体質なので、14：30以降はなるべくコーヒーを飲まないようにしています。
付き合いで喫茶店などにいき14：30以降にコーヒーを飲むことがあるのですが、そういうときはなるべくデカフェコーヒーを選んでいます。

光はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
就寝1時間前からスマホの画面輝度を下げ、ブルーライトカットメガネを活用しましょう。

スマホの光だけでなく部屋の明るさもメラニンの分泌を抑制します。
私は就寝１時間前からは輝度を下げ間接照明を使用するようにしています。

有酸素運動は深睡眠の割合を増やす最も強力な介入の一つです。
ただし就寝3時間前以降の運動は交感神経を刺激するため逆効果になる場合があるので、注意が必要です。

体が沈み込んで不自然な姿勢になると、脳が筋肉に緊張を保つよう指令を出し続け、深睡眠が浅くなります。

体圧分散が優れた寝具が深睡眠の質に直結します。

私は実家では布団暮らしでしたが、一人暮らしを始めるタイミングでマットレスをしっかりと調べ購入しました。
すると世界が一変。

今までの睡眠にかけてきた時間がもったいないと思うくらい睡眠の質が向上しました。
いまでもそのマットレスを愛用しています。

睡眠中も血行を促進するリカバリーウェアを着用することで、疲労物質の排出が加速し、深睡眠の回復効率が高まります。

ただこれは個人によって合うあわないがあります。
私も１着目のリカバリーウェアでは効果を実感できませんでしたが、２着目のリカバリーウェアでは効果をとても実感しています。

深睡眠を意識的に増やすには、現状を「見える化」することが最初の一歩です。
目に見える数値やデータがないと感覚値をあてにするしかなく、効率よくPDCAサイクルを回すことが困難です。

そのため、スマートリングなどのウェアラブルデバイスで毎晩のデータを記録し、生活習慣との相関を確認しましょう。

アイテム	RingConn Gen 2	マイまくら	NELLマットレス
対応する方法	⑩ データ計測	⑨ 血行促進	⑧ 寝姿勢改善
価格	約17,000円	〜25,000円	約75,000円〜
公式サイト	RingConnを見る →	マイまくらを見る →	NELLを見る →